攀岩是一种体现经验和思想的生活方式。快乐是这种生活方式的唯一源泉。令人惋惜的是以下的文章所叙述的仅仅是痛苦和为了痛苦所付出的代价。
一 选择
已经爱上攀岩和即将爱上攀岩的同志们，你们好。穿上安全带，系好主绳，套好攀岩鞋，腰上叮叮当当一大堆专业器材，感觉不错吧。可是当你柔嫩的双手接触到岩壁时，好吧，各种不同类型的支点开始轮番折磨你的手指，往上？你用尽所有的力量，使出浑身解数，精神开始紧张，脱落！！！？？看开点儿，你选择了攀岩，不是吗？有点儿气馁？有点儿郁闷？有点怒？……哈哈。
二 目标
Chris sharme,Dave graham,Yuji,Francois legrand ……。偶像人物，没错。都是短片里经常露脸的，你在崇拜他们的力量与技巧，心里也常常对自己说：“什么时候灭了他们，谁说咱们爬不了16？！”牙都咬碎啦。牙是碎啦，可是攀爬线路时，你还是在脱落后经常发出诸如“fuuuuuuuk”,“shiiiiiiit”或者“操”。为了自尊，为了虚荣，为了奥运，？为了中国国国……？？你，对，就是你，决定开始训练啦。（我是在说目标吧？哦，对。不过在这里我想善意的说一句，定下目标之前重要的是知道自己完成目标的目的and on clear。也许你想成为一个肌肉男，夏天在岩壁下裸着上身在娘们儿旁蹿来蹿去；也许你想成为一个hardmen，用着名牌器材，穿着名牌服装，在12或13的线路上大呼小叫，让旁人艳羡不已；或者你只想做自己的主人。不管如何，目的尽量简单。）（上图为本文作者正和几个朋友在昆明他那简陋的小屋里进行训练。摄影：Bince）
三 计划
目标之后当然是计划啰。不过实施计划永远难于计划，就像说永远容易过做一样。别妄想一步登天，没几个人是那块料。确定自己目前的实力是首要的，在我看来如果你在9，10的线路上龇牙咧嘴，恭喜，这是你攀岩生涯最快乐的时候，爬吧宝贝，越多这样的积累越能使你在以后的攀爬中获得灵感，你也甭去制定什么该死的计划。可以努11啦？great！你正在推开痛苦的大门，从今以后你可能会成为某些数字的奴隶，当然体验自己极限的快感还是会令你飘飘然。12？！哇喔，你应该是一位攀岩者了，沉默会是你的一种特质了吧，如果没有，那你就是天生的乐天派了，记得打电话给我。：）13，攀岩者成为很好的攀岩者必经的阶段。14，专业了吧，牛B了吧，没话说了吧。15，至少我没有亲眼见过类似的线路。你自我定位了吗？你真的决定实施计划了吗？（还是选择游泳，足球，泡妞或者其它什么吧，现在还来得及。）
OK，以下我会富一点。一般的训练周期是三个月，重点主要是针对上肢力量的建立。你所有通常不使用的肌肉，韧带都将得到充分的折磨。三个月分为四个部分:
（1）恢复（基础）期4周每周4天
（2）加载期4周每周4天
（3）高峰期3周每周3天
（4）休息1周，之后，努去吧，努死为止
四 方法
此段文字仅供参考，方法因人而异，找到适合自己的训练方法才是训练的最终意义。
（1）耐力：如果你拥有自己的家庭岩壁或者你幸运的生活在一个有攀岩馆的城市，训练日时选择适合自己的支点，在≥20度仰角岩壁上保持5分钟（最少）移动，至力竭。共四组，每组之间应充分恢复。当你可以移动20分钟以上，考虑增加岩壁的角度和支点的难度吧。
（2）力量：力量包含了攀岩者攀爬时动用的所有的肌肉力量，各部肌肉都有较强的针对性训练方法。以下我仅提供指力板的训练方法，希望会对你的上肢有所帮助。
警告：在指力板上训练可能会导致手指，手臂，肩部的受伤，练习前的热身，拉伸活动是必须的。听从身体的感受，因为哪怕你状态最好时也会受伤。练习时请准备一块秒表，每一分钟开始时悬吊，剩下的时间休息，适量饮水。悬吊前注意保持手指的姿势，尽量使用OPEN HAND的抓握方式。以下的方法敬请寻悉渐进，扎实的基础是你成功的保证。
另，所有方法均使用METOLIUS SIMULATOR练指板或类似指力板进行。
初极：5分钟练习 第1分钟
把手
悬吊20秒
第2分钟
中边沿
第3分钟
把手
引体6个
第4分钟
中边沿
悬吊8秒
第5分钟
小边沿
悬吊6秒
初极： 8分钟练习 第1分钟
把手
悬吊25秒
第2分钟
中边沿
悬吊15秒
第3分钟
把手
引体10个
第4分钟
中边沿
悬吊15秒
第5分钟
小边沿
悬吊6秒
第6分钟
把手
悬吊25秒
第7分钟
小边沿
悬吊6秒
第8分钟
中边沿
悬吊尽可能
初极： 10分钟练习 第1分钟
把手
悬吊25秒
第2分钟
中边沿
悬吊15秒
第3分钟
小边沿
悬吊12秒
第4分钟
三指洞
引体6个
第5分钟
把手
引体10个
第6分钟
中边沿
悬吊20秒
第7分钟
中边沿
悬吊20秒
第8分钟
小边沿
悬吊12秒
第9分钟
把手
悬吊25秒
第10分钟
小边沿
悬吊尽可能
好啦，现在来了一些好东西，一位英国哲人曾经说过，生活是短暫，枯燥，恶心的。以下的练习是最好的诠释。有一些新名词需要解释一下：NEG指尽可能快的拉一个引体，然后慢慢向下（至少10秒），DROP指尽可能快的拉一个引体，当拉至最高点时一只手伸向空中，然后向下。当我说5次DROP指每只手5次。
中级：15分钟练习 第1分钟
把手
DROP5次
第2分钟
中边沿
DROP2次
第3分钟
小边沿
引体5个
第4分钟
小边沿
NEG5个
第5分钟
把手
悬吊30秒
第6分钟
中边沿
悬吊20秒
第7分钟
把手
引体10个
第8分钟
中边沿
悬吊25秒
第9分钟
小边沿
悬吊20秒
第10分钟
把手
悬吊30秒
第11分钟
中边沿
悬吊25秒
第12分钟
中边沿
悬吊25秒
第13分钟
小边沿
悬吊20秒
第14分钟
小边沿
引体5个
第15分钟
把手
悬吊1分钟
中级：20分钟练习 第1分钟
把手
DROP5次
第2分钟
中边沿
DROP4次
第3分钟
小边沿
引体5个
第4分钟
中边沿
NEG5个
第5分钟
三指洞
NEG7个
第6分钟
把手
悬吊40秒
第7分钟
中边沿
悬吊25秒
第8分钟
小边沿
悬吊20秒
第9分钟
把手
DROP5次
第10分钟
中边沿
悬吊30秒
第11分钟
小边沿
悬吊25秒
第12分钟
把手
悬吊40秒
第13分钟
中边沿
引体5个
第14分钟
中边沿
悬吊30秒
第15分钟
小边沿
悬吊25秒
第16分钟
中边沿
引体5个
第17分钟
小边沿
悬吊20秒
第18分钟
小边沿
悬吊25秒
第19分钟
中边沿
悬吊30秒
第20分钟
把手
悬吊1分钟30秒
五 胜了
同志们，你们好，对不起，又是我。现在你们满……足了吧。爽吗？你真的在享受每一个训练日吗？由于以上文章给你精神和肉体带来的不便我在深感同情的时候只有把自己灌醉。：）
希望练习过后的你会对此段有所共鸣。没有任何的训练方法能够取代攀爬，线路上的不同支点永远会给你带来惊喜，这也是攀岩的魅力所在。力量增长所带来的诱惑往往会使你跌入自卑的深渊，因为“大力神”并不仅仅存在于神话传说中。用心去触摸岩壁吧，当你了解她的时候你就是最好的。See you in the ROCK！