吃好方能睡的香
人生旅途中，有1／3的时间是在睡眠中度过的。足够的和高质量的睡眠是人类所必需的，也是健康的标志。英国大戏剧家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”；美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”；世界卫 生组织更将“睡得香”定为衡量人体健康的标准之一。
2006年，法新社曾撰文：失眠困扰中国。的确，越来越多的人感到，要想睡得香、睡得足越来越不容易。据调查，国人的睡眠时间在减少，而且睡眠质量也有所下降，目前有近45％的人饱受失眠之苦。这些人中，不仅有面临激烈竞争压力的中青年人，甚至中小学生也成为其中一员。
失眠有很多原因，在治疗上也因人而异有多种方式。但无论是谁都不可能没有一日三餐。我国古代养生家有“不觅仙方觅睡方”的名言，那就让食物来做一张“睡方”吧。
■认识助眠营养素
食物中的某些营养素具有助眠的功能，这些助眠营养素需要我们认识。色氨酸———天然安眠药
色氨酸是一种必须氨基酸，也是一种具有镇静作用的氨基酸。它是大脑制造血清素的原料，而血清素是一种神经传导物质，它能让人心情放松，减缓神经活动，从而引发睡意。
色氨酸进入大脑有一个特点，即以高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合为最佳选择，同时又以碳水化合物在先、蛋白质在后为最佳进食顺序。所以，晚餐或睡前不妨以此为饮食原则。
B族维生素———“除躁维生素”
B族维生素是对人体健康非常有益的营养素，也是人们常常容易缺乏的营养素。对于睡眠的帮助，无论是B1、B2、B3、B6、B12，都不能小视。
维生素B3就是烟碱酸，人体缺乏烟碱酸，常会出现焦虑、易怒等症状，进而导致难以入睡。在医学临床上，烟碱酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。
维生素B6可以帮助制造血清素。当它和维生素B1、维生素B2复合在一起共同作用时，可让色氨酸转换为烟碱酸，强化了助眠作用。
维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，它与睡眠的关系最为密切。有研究发现，让失眠患者服用维生素B12，数天后多数人的睡眠状况都得到了改善。有研究报告指出，维生素B12能使难以入眠者和常在半现：吃葡萄有助于睡眠。研究人员对8种葡萄汁进行了检测，发现其中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素。
香蕉能使褪黑素保持平稳，且香蕉富含让肌肉松弛的镁元素。香蕉中还富含维生素B6，也是色氨酸的来源之一，这几种物质同时作用，使得血清素的制造原料非常丰富。
大枣含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，有益气、养血、健脾、安神之功，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效，中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。晚饭后用大枣煮汤喝，或与百合煮粥食用，能加快入睡时间。
小米是我国的传统谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。同时，小米中丰富的淀粉使人食后产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量。小米熬成粥，临睡前食用，对身体不佳而引起的夜寐不安者特别适用。这也是营养学家对老年失眠者的建议。
牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有两种催眠物质，一是色氨酸，可促进大脑神经细胞分泌出使人产生睡意的神经递质———五羟色胺；二是具有调节生理作用的肽类，其中的“类鸦片肽”有镇痛、解乏的作用，让人感到全身舒适。所以，临睡前喝一杯热牛奶，有催人入睡的效果，对老年人尤为适合。
蜂蜜含有丰富的葡萄糖、维生素以及镁、磷、钙等物质，能够滋润和调节神经系统，从而起到促进睡眠的作用。原苏联的一位学者曾为蜂蜜的诊治性能专门著书，其中说道：“神经衰弱者，每天在睡眠前口服一匙蜂蜜就可以促进睡眠。”美国纽约罗斯福诊治中心也做过类似的试验，结果发现：睡前进食蜂蜜的病人，其第一觉的睡眠时间是不进食者的4倍。如果把蜂蜜加入热牛奶中，其催眠效果更好。而把蜂蜜加入柠檬果汁中，让神经质失眠症患者睡前喝下，其催眠效果甚至好于药物。我国中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，就在临睡前喝上一杯蜂蜜水吧。
坚果中矿物质的含量很高，特别是对睡眠有益的钙和镁。
核桃是一种滋养强壮品，在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状，配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用约15克左右，效果非常明显。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到同样效果。
龙眼含有极其丰富的维生素、葡萄糖和酒石酸等营养物质，这些营养物质具有养血安神和镇静神经的作用。龙眼之所以是很好的安神类食物，主要得益于它对肝脾的独特的调理功效，对因心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、眩晕等症，睡前喝些龙眼茶或龙眼白糖的煎汤，对改善睡眠非常有效。龙眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10个左右，心悸失眠的情况大都能得到缓解。
莲子含有较多的淀粉和固甾醇等有益心肾的物质，可助人养心安神，《中药大辞典》中称其可治“夜寐多梦”。莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰岛素的分泌，催人入眠。将莲子水煮、莲子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多梦的食疗方。
葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，既可以促进消化，又有助于睡眠。
粗粮的最大特点是谷皮中富含B族维生素，而B族维生素可提高血清素，从而帮助改善睡眠以及维持镇定。您可以试试在喝蜂蜜水时吃一块全麦面包，或者晚饭时喝点燕麦粥，哪怕嚼些燕麦片，都能起到除烦、助眠的作用。
■改掉扰眠饮食习惯
1．睡前不要饮用咖啡、浓茶、可可等令人兴奋的刺激性饮料，也不要吃过多甜食，这会使血液中含糖过高，导致人睡意全无。
2．晚餐不要吃得太饱，否则会因腹胀而影响睡眠。
3．晚餐少吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣食物或豆类、芋头、玉米等产气食物，否则会造成胃部灼热和消化不良，从而干扰睡眠。4．烟酒要适量，酒精和尼古丁都是睡眠杀手。