“民以食为天”，老祖宗为我们留下了这样脍炙人口的经典话语。但吃什么，怎样吃才能有利于健康长寿，却一直为人类所关注。近年来，通过众多科学家的探索，一些有利于健康的膳食相继被推荐出来，供人们参考：
地中海式饮食
希腊和美国科学家经过对地中海周边国家调查后发现，希腊、意大利、瑞典等国家的百姓中心脑血管疾病(如中风、冠心病)等发生率及癌症率均较低，心脑血管疾病比美国低90%，乳腺癌发病率比日本低25%。
这些地中海国家有些什么奥秘避免危险疾病上升而健康长寿?经调查发现，这些国家的居民在饮食结构上很有特色：他们以水果、蔬菜、橄榄油为主，适量的葡萄糖和鱼肉以及少量的“红肉”(猪肉、牛肉等畜肉)。希腊雅典大学和美国哈佛大学的一项联合调查研究表明，这种饮食结构将来自脂肪的热量降低到了30%以下，明显低于西方饮食中的脂肪(34%以上)的比例，至于饱和脂肪酸则更低，不超过总热量的8%，而脂肪特别是饱和脂肪乃是心脑健康的最大隐患。因为蔬菜中植物纤维较丰富，而植物纤维可以降低胆固醇，加上果蔬中含有大量天然抗氧化剂，如维生素C、b-胡萝卜素等，使心脑受益匪浅。
地中海沿岸人的这种饮食结构，被称作“地中海式饮食”。既然这种饮食方法对健康有益，我们何不加以仿效，让我们的食谱稍加改动，我们不也可成为健康人了吗?
按光谱配餐
俄罗斯营养专家最近提出，按着光谱配食——冬天吃蓝光、夏天吃红光、春天吃紫光、秋天吃绿光，就能健康长寿。
生命离不开阳光，那么健康的关键就在于同太阳协调，就像向日葵遵循着太阳的节律。要做到这一点，就要想方设法让阳光的信息进入人体内。与之相应的是，食物都拥有各自的特征光谱，并随着太阳光谱成分的交替而改变。那么，人类要想达到健康，就要顺应季节的更替变化，吃进符合人体自身光谱射特征的食物，让体内生物钟“与日俱进”，进而拒各种疾病于体外。
春天吃“紫光”。春天(2月15日至4月27日)和春夏转换期(4月27日至5月15日)，紫外线和紫色光为主要的光谱射线，季节转换期则以紫红色光占优势地位。这个时期多吃水萝卜、甜菜等紫色食物对人体健康有益。而含油脂、动物蛋白之类吸收黄色光和低频射线物质较多的食品，诸如牛、羊、猪等畜肉应少吃。
夏季吃“红色”。夏天(5月15日至7月27日)和夏秋转换期(7月27日至8月15日)，太阳光的光谱射线为红色光和红外线，季节转换期为橙黄色光。此时最好吃红色、橙黄色的食品，如草莓、苹果、橙子等。饮料则以饮酸奶、矿泉水和樱桃汁、番茄汁等以红颜色的果汁为佳。
秋季吃“绿光”。秋天(8月15日至10月27日)和秋冬转换期(10月27日至11月15日)，此期阳光主要光谱射线是黄色光和低频射线，季节转换期是绿色光和超短射线。此时应多吃番茄、柑橘、茄子、蘑菇等略带苦味和酸味的食物，但要少吃畜肉和动物蛋白。
冬季吃“蓝光”。冬季(11月15日至第二年的1月27日，冬春转换期(1月27日至2月15日)。光谱射线为浅蓝色光和伽马射线，季节转换期为蓝色光和X射线。因为人体不能缺含铜的血清蛋白这种蓝色色素，而含铜的食物来源于鱿鱼、蟹、小虾、动物肝脏、黄瓜、西葫芦和蘑菇等食物中，因此要多吃。另外要多喝水，因为水能保护细胞不受伽马射线的伤害。而吸收红色和红外线的食品则少吃。
水果金字塔
随着科技的进步，人们物质生活的提高，现在人们吃水果的数量和品种也有着日新月异的变化。因此有专家提出了水果金字塔的进食水果新指南。
这个金字塔的摆放位置是：塔尖放诸如猕猴桃等奇异果。它们的营养指数为16，这是因为除了含有丰富的维生素C、A、E和钾、镁、纤维素外，更含有其他水果少见的营养成分：叶酸、胡萝卜素、钙、黄体素、氨基酸、天然肌醇等。从上至下第二层是木瓜(14)、哈密瓜(13)、草莓(12)。再接下来是芒果(11)、橘子(11)、柠檬(11)。最下一层则摆苹果、香蕉、西瓜等。
适度节食
美国某大学的研究人员提出“限食长寿论”，认为从中年起适度减食，可以促进人类长寿。道理很简单，动物在饥饿时会减少生育，而将能量用于供给并修复细胞，从而改善抵抗疾病的能力。同时，节食减少了热量的摄入，也就减少了活性氧等衰老物质的生成，从而增强了身体抵抗疾病和衰老的能力。具体做法是：早餐吃饱、中餐吃好、一日三餐八成饱。同时减少动物脂肪和糖的摄入量。一周能有一天适度减食。
爸爸菜单
男人因承受的社会压力和劳动强度比女性要大，因此针对不同职业的男性制定不同的菜谱，让他们吃出健康，谓之爸爸菜单：
烟瘾大或应酬多的男性，应多吃奇异果、柠檬、红萝卜、番茄等富含维生素C、维生素E、胡萝卜等具有抗氧化剂的食物，最好采取戒烟措施。
劳动强度强型的“爸爸”：注意骨关节的保护，须补充足够的水分与钙质，这类人应多吃海带、海蜇皮等富含胶质的食物，以及奶、豆类、骨头，蔬菜等食物。
熬夜及压力型的“爸爸”：这类人因为工作忙碌、生活不规律，因此不是较长时间不吃不喝，就是暴食暴饮，让肠胃“旱涝不均”，对身体健康十分不利。所以应多吃全麦面包、饼干、馒头及高纤维谷类食品，多饮低脂牛奶。平时多补充维生素B，多吃动物肝脏类食物，以提升体能和精力，以增强工作效率和提高生命质量。
烟瘾大类型的“爸爸”：由于应酬或压力大，许多男士喜吸烟来“解气”提神。这种作法其实对身体危害很大。据有关资料表明，每吸一支烟会消耗25毫克维生素C。还因为压力大自身免疫力会低下，会造成自由基伤害，所以这种类型的人，需要多补充抗氧化剂的食品，诸如胡萝卜素、维生素E、维生素C。在蔬菜中富含天然抗氧化剂的食物如柠檬、胡萝卜、番茄、奇异果等，这些食物应多加摄取。当然，戒烟，保持乐观的情绪是根本。