“床上晨练套餐”7注意


  文章“床上晨练套餐”自在《中老年安康》2007年第1期连载刊出后,受到读者的喜爱。陈中洲老先生再一次总结“套餐”中的要领,以便大家锻炼时收到更好的健身效果。

  ——编者

  1. 做太阳穴等头部按摩时,可躺着,也可坐着。但做上肢运动时,一定要躺着做,否则达不到效果。

  2. 做额部按摩时,手指要略微分开,且左、右手用力向斜上方推移;做脸部按摩时,手掌面必须由脸部中央向两侧用力推移;在做颧骨按摩时,左(右)手掌面必须用力沿逆(顺)时针方向推至颧骨外侧;在做鼻子两侧按摩时,手指由上而下地按摩。上述按摩有助于减少面部皱纹的产生,倘若按摩方向相反,其结果也将适得其反。

  3. 上肢运动第一节后,还可加做两节:其一,左手握住右手腕,转动数次,同方法,换手做。然后两手握拳、放开,再握再放,反复数次。其二,两手手指交叉,掌心向内,置于胸前,随后翻转,掌心向外,边吸气边慢慢用力推出。当两手伸直时,屏住气,两手手指互相挤压并带动上臂肌肉尽量拉伸(可能的话,两手还可伸向头顶,这样能使胸肌得到更好的锻炼),同时两脚往前蹬,而后慢慢地呼气。呼完气后,用力收缩肛门。最后翻转掌心,回到原始位置。这一动作对防止肌肉萎缩、驼背、脱肛等有益。

  4. 在做颈部运动与按摩第1节时,头要尽可能低,脊柱尽可能向后仰,持续时间尽可能长,使头部尽可能多充血,并多咽几口口水;当做到“仰起头,手腿伸直,头尽可能靠向大腿”时,持续时间尽可能长些,使背部和大腿的肌肉得到充分锻炼;当做到脖颈的转动动作时,宜闭眼,速度慢但幅度要尽可能地大,切勿睁着眼快速而大幅度地做,否则会晕倒。

  5. 做足、腿部按摩时,建议先做脚弓、涌泉穴、脚心、脚趾的按摩,而后分别做左、右足部和腿部的其他部位按摩。

  6. 在做结束动作的第2节时,先是使头部、胸部尽量靠近大腿,使腰尽可能向前弯曲,而后手脚尽量抬起,使腰尽可能向后仰。这样,不仅使颈部、上肢、胸部、腹部、腰椎、腿部都得到了锻炼,而且也使身体活动的协调性得到了相应的锻炼。

  7.如若中青年朋友对“套餐”感兴趣,建议您在这几个动作上多花些时间:上肢运动及腹部按摩的第1、2节;脖颈运动的第1节;腿部按摩的第2节;结束动作的第1、2节。