唯有健康才是幸福
姚祖龙
《中国调理》 2005年第1期 本文字数：1560 小 中 大
中国居民膳食指南：平衡膳食、合理营养、促进健康
食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
谷类的营养价值
(一)谷类的结构和营养素分布
各种谷类种子除形态大小不一样，其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%～15%、83%～87%和2%～3%。
谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪。糊粉层介于谷皮与胚乳之间，含有较多的磷丰富的B族维生素及无机盐，有重要营养意义，但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。
胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心，含量越低。
胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分离而丢失。
(二)谷类营养构成的特点：
谷类由于种类、品种和加工方法不同以及种植地区和生长条件的不同，其营养素的含量有一定的差别。
谷类蛋白质含量一般在8%～16%，谷类蛋白质一般多为半完全蛋白质。
谷类的脂肪含量较少，约2%，谷粒的脂肪多集中于糊粉层和谷胚部分。
谷类的碳水化合物含量最高，主要为淀粉，平均为70%。谷类碳水化合物是人体能量最经济的来源。
谷类中含有的维生素主要为B族维生素，如维生素B1和烟酸。它们大部分集中于谷胚、糊粉层和谷皮。精白米面中，由于谷胚和谷皮在加工过程中被碾磨掉，其维生素含量明显减少，如精白面粉中B族维生素只有原来的10%～30%。
谷类的矿物质含量约为1.5%～3.0%，主要为磷和钾及少量钙、锌和铁等，主要存在于谷皮和糊粉层中，但多以植酸盐形式存在，因此吸收率不高。谷类的加工精度愈高，其矿物质损失愈大。